半月板损伤怎么恢复 4种物理治疗帮你快速恢复巅峰状态

编辑:SUDS2017-02-15 14:44:10 关键字: 半月板损伤怎么恢复

说到半月板,相信很多朋友并不陌生吧,半月板在我们的膝盖中扮演着十分重要的角色,不但起着承重、稳定作用,就连脚的运动也是,但是如果半月板损伤了,我们应该怎么办,我们如何做才能够恢复呢,小编在下面就给大家说一下恢复方案。

半月板损伤怎么恢复 4种物理治疗帮你快速恢复巅峰状态

半月板损伤怎么恢复

1、贴墙静蹲

背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,持续半分钟至1分钟,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每天进行2-3次。

2、蹲起

静蹲一分钟无明显不适者,可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,维持3S,再缓慢站起。每天3组,一组20个。

3、直腿抬高

静蹲和蹲起均无法完成者,可以做直腿抬高锻炼。平躺在床上,腿伸直,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复20次一组,3组每天。这个方法可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量。

半月板损伤怎么恢复 4种物理治疗帮你快速恢复巅峰状态

半月板损伤怎么恢复

4、侧卧抬腿

侧卧在床上,身下的腿膝盖微屈,保持上方的腿伸直,腿部肌肉绷紧,向后上方抬起。一天3组,一组20-30个为宜。

虽然肌力训练方法对半月板预防相当有效,但也不能全靠肌力训练方法预防因为跑步出现的膝盖疼痛。在平时跑步训练中,注意以下细节,也许对你的膝盖更有帮助。

1.热身活动:训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2.跑步姿势:注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地,避免错误姿势对膝盖的伤害。

3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。

出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重。

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